Gezond & vegan kookboek: Hoe Overleef Je? (+ winactie)

Na de internationale bestseller How Not To Die van Dr. Michael Greger is er nu een vervolg in de vorm van een kookboek. Vandaag laat ik een aantal gerechten zien uit dit boek en kun je zelf ook kans maken op een exemplaar.

How Not To Die

In het eerste Hoe Overleef Je-boek (Engelse titel: How Not To Die) beschrijft Dr. Michael Greger uitgebreid hoe je verschillende ziektes kan helpen voorkomen of genezen met een whole food plant-based diet, oftewel een onbewerkt en plantaardig voedingspatroon. Hij vertelt ook welke voedingsmiddelen je elke dag zou moeten eten om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier heeft hij een checklist voor gemaakt, de Daily Dozen. Er bestaat ook een Daily Dozen app, waarin je zelf kan bijhouden welke voedingsmiddelen je die dag al hebt binnengekregen en wat je nog moet eten. Heel handig!

Tip: in dit filmpje legt Dr. Greger zelf nog eens heel helder uit hoe de Daily Dozen checklist werkt.

Het kookboek is eigenlijk een praktisch vervolg op het eerste boek. Vooraan staat alle informatie over de Daily Dozen nog eens kort uitgelegd en onder elk recept staat aangevinkt welke voedingsmiddelen van de Daily Dozen er in het gerecht zijn verwerkt. Achteraan staan 2 weekmenu’s die je kan volgen om elke dag aan je Daily Dozen te komen.

Daily Dozen

Deze voedingsmiddelen moet je volgens Dr. Greger dagelijks eten:

• Bonen zoals kikkererwten, edamame, zwarte bonen, kidneybonen, hummus, tofu en tempeh (3 porties per dag)
• Bessen zoals frambozen, blauwe bessen, aardbeien, bramen, kersen, gojibessen en cranberries (1 portie per dag)
• Ander fruit zoals appels, peren, bananen, sinaasappels, kiwi, meloen en dadels (3 porties per dag)
• Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, paksoy, spruitjes en radijsjes (1 portie per dag)
• Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en gemixte sla (2 porties per dag)
• Andere groenten zoals zoete aardappel, champignons, wortelen, paprika, tomaat, courgette, pompoen en zeewier (2 porties per dag)
• Lijnzaad (1 portie per dag)
• Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten en sesam (1 portie per dag)
• Kruiden en specerijen zoals komijn, gember, koriander en chilipoeder, maar voornamelijk kurkuma (1 portie per dag)
• Volkorengranen zoals havervlokken, quinoa, boekweit, volkorenbrood en volkoren pasta (3 porties per dag)
• Dranken zoals water, thee en koffie (5 glazen van 350 ml per dag, dus ongeveer 1750 ml, naast het water dat je al binnenkrijgt uit je eten)
• Beweging (90 minuten actieve beweging, zoals yoga, wandelen en rustig fietsen of 40 minuten intensieve beweging, zoals zwemmen, tennis, voetbal of hardlopen)

Je kunt meerdere soorten voedingsmiddelen combineren door ze samen te eten. Bijvoorbeeld:

• Salade met boerenkool, broccoli, zoete aardappel en pompoenpitten (4 soorten)
• Volkorenboterham met hummus, sla en komkommer (3 soorten)
• Smoothie met spinazie, banaan, blauwe bessen, lijnzaad en kurkuma (5 soorten)

In het kookboek staan dus allerlei recepten gebaseerd op de Daily Dozen. Bij elk recept staat aangegeven welke voedingsmiddelen je gebruikt.

Zoals je misschien al merkt, ben ik super enthousiast over deze checklist! Ik moet me er nog meer in verdiepen, maar ik wil me hier wel dagelijks aan proberen te houden.

De recepten

Maar dan nu het belangrijkste: the food! Want hoe gezond en uitgebalanceerd deze recepten ook zijn, het moet natuurlijk wel lekker zijn. En dat was het! Alle recepten die ik heb getest waren heerlijk! Soms miste ik wel zout of olijfolie, want dat wordt in dit kookboek niet gebruikt. Dus dat heb ik bij sommige gerechten stiekem wel toegevoegd.

De meeste recepten zijn heel makkelijk en snel te maken. Vrijwel alle ingrediënten kun je gewoon bij de supermarkt vinden. De meeste dingen heb je waarschijnlijk al in huis. De enige dingen die je misschien bij de biowinkel moet halen, zijn edelgistvlokken en witte misopasta. Deze twee ingrediënten komen in heel veel recepten terug.

Tajine met kikkererwten en groenten (blz 124)
Heel lekker en smaakvol! Makkelijk om te maken en super snel klaar.

Zwarte bonenburgers (blz 88)
Wat meer werk, maar wel heel lekker! Ik heb een beetje zout toegevoegd aan de burgers.

Wortelnoedels met pesto, witte bonen en tomaten (blz 106)
Zoooo lekker, deze zelfgemaakte pesto! Gaan we vaker maken! Ik had van tevoren niet veel verwacht van dit recept, maar dit was uiteindelijk één van mijn favorieten. Heel smaakvol!

Geroosterde groentelasagne (blz 110)
Heerlijk, maar te weinig tomatensaus gemaakt, waardoor de lasagnebladen hard bleven.

Gouden quinoa-taboulé (blz 70)
Lekkere smaken, maar ik miste wel weer een beetje zout.

Kopen?

Het kookboek kost €30,95 en is te koop bij Uitgeverij Passie en Bol.com.

Winnen!

Wil je ook een Hoe Overleef Je?-kookboek winnen? Ik geef twee exemplaren weg. Eentje via Facebook en één op Instagram. Je kan aan beide winacties meedoen om meer kans te maken.

Lees ook:
Vegan kookboek review: Oh She Glows Elke Dag
Review: Lisa goes Vegan kookboek
FoodSwap: Thai Spicy Noodles van Mitu’s Meatless Food

Dit artikel bevat een affiliate link. Het kookboek heb ik gekregen van Uitgeverij Passie.